Poradce pro výživu

Hubnutí podle glykemického indexu

Na světě existují stovky diet, které omezují kalorický příjem. Jsou tu však i takové, jež vycházejí z tzv. glykemického indexu potravin. Jak může pomoct hubnout třeba právě vám?

Glykemický index (zkratka Gl) je, jak praví Wikipedie, bezrozměrná veličina, která udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Týká se tedy všech složek jídelníčku obsahujících sacharidy a zjednodušené řečeno vám naznačí, za jak dlouho po konzumaci daného jídla budete mít zase hlad. Přičemž v tomto případě platí úměra nepřímá, takže čím nižší Gl potravina má, tím delší dobu se díky ní budete cítit sytí (a tím vhodnější potravinu jste tedy zvolili).

Co se děje v těle

Než se pustíme do dalšího vysvětlování, připomeneme si ve stručnosti, co se děje v těle, když sníte jídlo s obsahem sacharidů. Sotva si pochutnáte, stoupne hladina cukru v těle a vyplaví se hormon inzulín. Ten se pak postará o to, aby vám klesla hladina cukru v krvi a přesune jej do buněk kde funguje jako zdroj energie. Zároveň se ovšem stává i tím faktorem, který se postará o nežádoucí ukládání tuku v těle. Jakmile hladina cukru v krvi poklesne, přichází hlad. A poklesne-li příliš, nastává stadium hypoglykemie, které provází vlčí hlad, podrážděnost, nervozita či bolest hlavy, zkrátka nepohoda se vším všudy, která vás donutí zaútočit na první sladkost, kterou potkáte. A přesně tomu dokáže hlídání hladiny GI v jídle zamezit. Výkyvům, jež ovlivňují metabolismus, nárůst váhy, nestabilitu zdraví i nálady.

Jak se měří GI

Hodnota glykemického indexu potraviny se měří experimentálně, přičemž srovnávací hodnotu 100 má glukóza. Vědci při stanovování hodnot jednotlivých potravin sledovali, jakou reakci vyvolá jejich konzumace v těle, a od toho odvodili hodnoty GI. Ovšem pozor: při měřeních přišli na řadu zajímavých skutečnosti. Zpočátku se například zdálo, že nevyhovující GI mají sacharidy jednoduché, zatímco ty se složitými molekulami jsou z hlediska glykemického indexu vyhovující. Pak se ale začaly potvrzovat naprosto jiné skutečnosti. Více než na složitosti molekul záleží v případě GI daného jídla na způsobu či délce přípravy stejně jako na faktu, s čím vybranou potravinu zkombinujete nebo kolik obsahuje vlákniny. A tyto okolnosti už sledování GI značně komplikují a vysvětlují fakt, proč si všichni glykemický index jednoduše nehlídáme a preventivné nepředcházíme obezitě a nemocem s ní spojeným!

Kde jsou hranice?

Jídla s obsahem sacharidů můžeme podle hladiny GI rozdělit na ta s nízkým, středním a vysokým, tedy nevhodným GI. Chcete-li zhubnout, být zdravý nebo bojujete-li s cukrovkou, měly by pro vás být na prvním místě potraviny s nízkou hladinou GI, občas můžete zabrousit do středního proudu a zcela se musíte vyhýbat vysoké hladině. Co se čísel týče, ideální jsou hodnoty do 55, rizikové ty nad 70. Výzkumy navíc ukázaly, že zaměříte-li se na hlídání GI, ušetříte sebe i své okolí trápení vycházející z hladovkových, monotematických, krátkodobých, drastických diet!

Složitý případ

Pokud bychom si chtěli ukázat, jaké faktory GI ovlivňují, zabrousíme třeba k obyčejnému bílému rohlíku. Z hlediska GI je velmi nevyhovující, ale když ho namažete třeba rostlinným margarínem a obložíte plátkem šunky či sýra, výsledný GI pokrmu se zlepší. Jak to? Šunka a sýr, stejné jako margarin, obsahují tuky, které brzdí trávení. Přes to všechno však uděláte nejlépe, když zvolíte rohlík celozrnný, který má sám o sobě vyhovující GI! A ještě zbývá objasnit, jak ovlivňuje GI způsob, jakým potravinu připravíme. To si zase můžeme ukázat na bramborách. Uvaříme-li je ve slupce, jsou naprosto vhodné. Vařit je déle třeba kvůli přípravě na kaši už GI zvyšuje, stejně jako jejich další tepelná úprava při pečení v troubě. Proto se opravdu vyplatí se při vaření řídit dostupnými tabulkami a přemýšlet!

Svět už zná GI

I když vy možná o glykemickém indexu čtete poprvé, svět tento pojem zná už velmi dlouho a lékaři s ním pracovali při sestavování řady známých diet, například té ze South Beach. Naneštěstí do toho přimíchali vždy ještě faktory, které se už se zdravým životním stylem příliš neshodovaly, ale vy to můžete udělat naprosto po svém. Zkrátka jen dodržujte pět jídel denně, v rozestupu asi tří hodin, hodně pijte, přiměřené se hýbejte a při nákupu si dávejte pozor na to, co dáváte do košíku nejen z hlediska energie a obsahu tuků, ale také s ohledem na GI. Ušetříte si tak spoustu váhových i zdravotních problémů

V případě, že máte zájem o poradenství s osobním konzultantem, vyplňte prosím formulář, nebo zvolte možnost přímého kontaktu.

Související články:

• Výživa a jídelníček - 19.01.10
• Co je mýtus a co je pravda - 30.12.09
• Sport a zdravá výživa - 28.12.09